Antrenman Planı Şablonu: U8'den U14'e Haftalık Çizelge
Kopyalayıp kullanabileceğiniz antrenman planı şablonu: U8, U10, U12 ve U14 için haftalık seans sayısı, blok dağılımı ve süre oranları.
5 dk okumaTennumber
Aşağıdaki çizelgeleri kopyalayın, kendi saatlerinize göre uyarlayın, defterinize ya da ekranınıza geçirin. Bu yazı bir antrenman planı şablonu yazısıdır; yöntem tartışması değil. Neden böyle planlandığını, mikro döngünün mantığını ve blok seçiminin gerekçelerini antrenman planı nasıl yapılır yazısında uzun uzun anlattım — burada tekrar etmiyorum, doğrudan tabloya giriyorum.
İki uyarı önce. Birincisi: bu çizelgeler bir başlangıç noktasıdır, kutsal metin değil. Grubunuzun seviyesi, saha imkânınız ve seans süreniz farklıysa oranları kaydırın. İkincisi: küçük yaşta süre oranından çok top başına düşen dokunuş önemlidir. Sırada bekleyen çocuk antrenman yapmıyor demektir; iki sıra yerine dört küçük istasyon kurmak, planı değiştirmeden verimi ikiye katlar.
Haftalık seans sayısı ve süre
| Yaş grubu | Haftada seans | Seans süresi | Haftalık toplam | Maç/oyun günü |
|---|---|---|---|---|
| U8 | 2 | 60 dk | 120 dk | Ayda 1–2 şenlik formatı |
| U10 | 2–3 | 60–75 dk | 120–225 dk | 2 haftada 1 |
| U12 | 3 | 75–90 dk | 225–270 dk | Haftada 1 |
| U14 | 3–4 | 90 dk | 270–360 dk | Haftada 1 |
Üçüncü seansı eklemeden önce ikincinin dolu geçtiğinden emin olun. Devamı düşük bir grupta seans sayısını artırmak, gelen çocuğu yorar, gelmeyeni geri getirmez.
Seans içi blok dağılımı — oranlar
Her seans dört bloktan oluşur: ısınma, teknik, oyun, soğuma. Aşağıdaki tablo her yaş grubu için oran verir; dakikaya çevirmek için seans sürenizle çarpın.
| Yaş grubu | Isınma | Teknik | Oyun | Soğuma |
|---|---|---|---|---|
| U8 | %20 | %25 | %45 | %10 |
| U10 | %20 | %30 | %40 | %10 |
| U12 | %15 | %35 | %40 | %10 |
| U14 | %15 | %40 | %35 | %10 |
Okunuşu şu: yaş küçüldükçe oyunun payı artar, yaş büyüdükçe teknik ve taktik bloğun payı artar. U8'de çocuk oyun oynamaya gelir; teknik öğretimi oyunun içine gizlersiniz. U14'te ise çocuk "ne çalıştığını" bilmek ister, bloğun adı konmuş olmalıdır.
Isınma oranının küçük yaşta daha yüksek olması tesadüf değil: U8–U10'da ısınma aynı zamanda koordinasyon ve hareket becerisi çalışmasıdır, sadece nabız yükseltme değil. U14'te ısınma kısalır ama hazırlığı artar — dinamik esneme, aktivasyon, sakatlık önleyici rutin.
Dakikaya çevrilmiş hâli — kopyala kullan
U8 · 60 dakika · haftada 2
| Blok | Süre | İçerik |
|---|---|---|
| Isınma | 12 dk | Hareket oyunu, koordinasyon merdiveni/çemberler, ebelemeli oyun |
| Teknik | 15 dk | Tek konu: top sürme veya kısa pas. Sıra bekletmeden, çok istasyon |
| Oyun | 27 dk | 3v3 / 4v4 küçük alan, sık takım değişimi, skor tutma zorunlu değil |
| Soğuma | 6 dk | Yürüyüş, hafif esneme, günün kısa değerlendirmesi |
U10 · 70 dakika · haftada 2–3
| Blok | Süre | İçerik |
|---|---|---|
| Isınma | 14 dk | Topla ısınma, koordinasyon, yön değiştirme |
| Teknik | 21 dk | Tek ana konu + baskısız tekrar → hafif rakip baskısı |
| Oyun | 28 dk | 4v4 / 5v5, konuya bağlı kural (örn. iki dokunuş) |
| Soğuma | 7 dk | Esneme + o gün çalışılanın tek cümleyle tekrarı |
U12 · 80 dakika · haftada 3
| Blok | Süre | İçerik |
|---|---|---|
| Isınma | 12 dk | Dinamik esneme, topla aktivasyon, kısa reaksiyon çalışması |
| Teknik | 28 dk | Ana konu + oyuna yakın uygulama (pozisyonel çalışma) |
| Oyun | 32 dk | 5v5 / 7v7, taktik kavram tanıtımı (genişlik, derinlik, baskı) |
| Soğuma | 8 dk | Esneme, nefes, haftanın konusunun hatırlatılması |
U14 · 90 dakika · haftada 3–4
| Blok | Süre | İçerik |
|---|---|---|
| Isınma | 14 dk | Sakatlık önleyici rutin + dinamik hazırlık + topla aktivasyon |
| Teknik | 36 dk | Ana konu, rakip baskısı altında; pozisyona özel çalışma |
| Oyun | 31 dk | 7v7 / 9v9, maç senaryosu, kurallı oyun |
| Soğuma | 9 dk | Esneme, toparlanma, kısa geri bildirim |
Haftalık döngü — hangi gün ne çalışılır
Üç seanslı bir haftada blokların içeriği her gün aynı olmamalı. Kaba bir dağılım:
| Gün | Ana vurgu | Yoğunluk |
|---|---|---|
| 1. seans (maçtan sonraki gün) | Teknik tekrar, düşük yüklenme, hata düzeltme | Düşük–orta |
| 2. seans (hafta ortası) | Haftanın ana konusu, en yüklü gün | Yüksek |
| 3. seans (maçtan önceki gün) | Kısa, keskin, kendine güven veren çalışmalar | Orta–düşük |
Dört seansa çıkan U14 gruplarında ek seans genelde bireysel eksik çalışması ya da güç/koordinasyon rutini olur; ikinci bir yüksek yüklenme günü koymayın.
Dört haftalık konu planı iskeleti
Her hafta bir ana konu seçin ve dört seans boyunca aynı konuyu farklı zorlukta tekrar edin. Konu her antrenmanda değişirse hiçbiri oturmaz.
| Hafta | Ana konu örneği | Oyun kuralı |
|---|---|---|
| 1 | Topla ilk dokunuş ve yönlenme | Serbest oyun, kural yok |
| 2 | Kısa pas ve alan açma | En az üç pas sonra gol |
| 3 | Savunmada yer tutma | Top kapan takım gol atarsa çift sayılır |
| 4 | Bitiricilik | Belirli bölgeden atılan gol iki sayılır |
Beşinci hafta değerlendirme haftasıdır: yeni konu koymayın, dört haftanın konusunu oyun içinde ölçün ve karneye yansıtın. Neyin nasıl ölçüleceğine dair yaklaşımı sporcu gelişimi nasıl ölçülür yazısında ele aldım.
Planı yaşatmanın üç kuralı
Yazın. Kafadaki plan plan değildir. Üç satırlık bir not bile — konu, bloklar, süre — yeter. Yazılı olan tekrar edilebilir, tekrar edilen ölçülebilir.
Saklayın. Geçen haftaki planı bulamıyorsanız döngü kurmuş olmazsınız, her hafta sıfırdan başlarsınız. Planların bir arada durması, izne çıkan antrenörün yerine gelen kişinin de ne yapacağını bilmesi demektir; bu ekranın antrenör tarafındaki yerini spor okulu takip programı yazısında anlattım.
Uyarlayın. Yağmur yağar, saha yarıya iner, sekiz çocuk yerine dört çocuk gelir. Plan bozulduğunda oranları koruyun, içeriği küçültün: dört çocukla 2v2 oynanır, oyun bloğu yine oyun bloğu kalır. İptal edilen tek blok, neredeyse her zaman soğuma oluyor — oysa en kolay korunabilecek blok odur.
Tennumber'ın branşa özel antrenman ve drill kütüphanesi bu çizelgeyi doldururken işe yarıyor: blokların içine koyacağınız çalışmaları seçip haftalık plana yerleştiriyor, geçmiş planlar da kayıtlı kalıyor.
Sık Sorulan Sorular
U8 grubunda haftada kaç antrenman yapılmalı?
İki seans çoğu spor okulu için yeterlidir ve seans süresi bir saati aşmamalıdır. Üçüncü seansı eklemeden önce mevcut iki seansın dolu geçtiğinden ve devamın düzenli olduğundan emin olun.
Bir antrenman seansında bloklar nasıl bölünmeli?
Dört blok kullanın: ısınma, teknik, oyun, soğuma. Küçük yaşta oyun bloğu en uzun blok olmalı, yaş büyüdükçe teknik ve taktik bloğun payı artar; soğuma her yaşta yaklaşık onda bir oranında kalır ve atlanmaz.
Antrenman planı her hafta değişmeli mi?
Bloklar ve süre dağılımı sabit kalmalı, değişen şey haftanın ana konusu olmalıdır. Aynı konuyu dört seans boyunca farklı zorlukta tekrar etmek, her antrenmanda yeni konu açmaktan çok daha kalıcı sonuç verir.
Az sayıda çocuk geldiğinde plan nasıl uyarlanır?
Süre oranlarını koruyun, içeriği küçültün. Dört çocukla oyun bloğu 2v2 olarak oynanır, istasyon sayısı azaltılır; iptal edilecek blok aranıyorsa bu asla soğuma olmamalıdır.